Κάθε άντρας ονειρεύεται να έχει γυμνασμένα χέρια για να τα επιδεικνύει στις γυναίκες. Στις γυναίκες αρέσει πολύ όταν η σύντροφός τους έχει καλοσχηματισμένα χέρια. Γι' αυτό θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να γυμνάζετε τα χέρια σας τρεις φορές την εβδομάδα.
- Επέκταση Triceps
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα ψηλά ψηλά και με τους αγκώνες σας παράλληλα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας, στέλνοντας το βάρος σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας συσπασμένους και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- Κάντε τρία σετ δώδεκα επαναλήψεων.
- Ενίσχυση δικέφαλου
- Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα, ακολουθώντας τις γραμμές του πλάτους των ώμων.
- Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
- Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, σηκώστε τα βάρη προς τους ώμους σας.
- Επαναλάβετε τρία σύνολα δώδεκα επαναλήψεων.
Πηγή.
Αρχές που αφήνουν πραγματικά το στίγμα τους στα χέρια σας
Η ανάπτυξη μυών στους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες απαιτεί συνέπεια, προοδευτική υπερφόρτωση και αποφυγή προσαρμογής. Το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα: αλλάξτε τα ερεθίσματα (λαβές, ρυθμούς, εύρη επαναλήψεων) για να αποφύγετε τα οροπέδια.
Δεν χρειάζεται να σηκώνετε υπερβολικά βάρη για να προχωρήσετε, αλλά πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική. Διατηρήστε μια συχνότητα 2-3 συνεδριών για το πάνω μέρος του σώματος την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον 48 ώρες ανάρρωσης μεταξύ παρόμοιων προπονήσεων.
Συνδυάστε κινήσεις απομόνωσης (μπούκλες, εκτάσεις) με βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης (έλξεις, βυθίσεις, πιέσεις) για να αναπτύξετε πραγματικό όγκο και πυκνότητα .
Περιλαμβάνει εύρη επαναλήψεων 8-12 για υπερτροφία, χωρίς να παραμελεί τα μπλοκ δύναμης (5-6 επαναλήψεις) και αντοχής (12-20) για την επέκταση των δυνατοτήτων.
Η αυστηρή τεχνική , ο έλεγχος του κορμού και το πλήρες εύρος κίνησης αξίζουν περισσότερο από την προσθήκη κακώς εκτελεσμένου βάρους.
Τύποι λαβής στο κάμψη της μπάρας που αλλάζουν το ερέθισμα
Η μεταβολή του πλάτους λαβής στις κάμψεις τροποποιεί την έμφαση στους δικέφαλους και τους βραχιόνιους μύες:
- Κανονική λαβή (στο ύψος των ώμων): τα χέρια σχεδόν κάθετα και η εργασία στολή του δικέφαλου και του βραχιόνιου μυός.
- Ευρεία λαβή (≈ 6 Pulgadas (έξω από τους ώμους): τονίζει το κοντό κεφάλι των δικεφάλων.
- Σφιχτή λαβή (≈ 2 Pulgadas (πιο κοντά από τους ώμους): φορτώστε περισσότερο το μακρύ κεφάλι των δικεφάλων.
- Ποικίλα τα λαβές σας μέσα στον ίδιο κύκλο προπόνησης, σας επιτρέπει να «επιτεθείτε» στον μυ από διαφορετικές γωνίες και να τονώσετε νέες ίνες.
Ώμοι και τρικέφαλοι: το δίδυμο που σμιλεύει το περίγραμμα του βραχίονα
Για χέρια που φαίνονται σχηματισμένα ακόμα και με κοντομάνικο μπλουζάκι, δώστε προτεραιότητα στους δελτοειδή και τους τρικέφαλους μύες :
- Πλευρικές αυξήσεις Με αλτήρες: κλειδί για το σχήμα του δελτοειδούς. Ελέγξτε την ορμή και σηκώστε το στο ύψος των ώμων.
- Μπροστινά υψώματα: αποφύγετε το αιωρούνταισταθερός κορμός για να αποφευχθεί η αποφόρτωση της εργασίας από τους ώμους.
- Γαλλικό Τύπο πίτας Με αλτήρες: χαμηλώστε βαθιά και όταν σηκώνετε αποφύγετε μπλοκάρισμα του αγκώνα εντελώς.
- Κάμψεις Tiger: αγκώνεςευθυγραμμισμένος«και κλείστε, ανεβοκατεβείτε κρατώντας τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς υπό τάση.»
Σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν τα χέρια σας
- Ταμεία παράλληλων φραγμών (βυθίσεις): κατεβαίνω με ελεγχόμενο τρόπο, εκτείνομαι προς τα κάτω και στη συνέχεια ανεβαίνω δυναμικά για να διεγείρω τρικέφαλος μύς και στήθος.
- Κυριαρχείται με υπτιασμό και κλειστή λαβή: ένας εξαιρετικός σύμμαχος για δικέφαλος μυς και πλάτες.
- Πίεση στήθους στο έδαφοςΜικρότερη εμβέλεια από την τράπεζα, τονίζει τρικέφαλος μύς.
- Ίσια μπούκλα με μπάρες (ύπτια): βάση ανάπτυξης του δικέφαλος μυς.
- Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή: αγκώνες κοντά στον κορμό, μεγάλο εύρος κίνησης για τρικέφαλος μύς.
- δαχτυλίδι κωπηλασίαΠεριστρέψτε τα χέρια σας για να τεντώσετε και να συσπάσετε δικέφαλος μυς στο μέγιστο.
- Κάμψεις με τα χέρια ενωμένα: έντονη πρόκληση για τρικέφαλος μύς.
- Σάκος άμμου πάνω από τον ώμο: ενισχύει το κάμψη αγκώνα σε ένα πραγματικό περιβάλλον και να αναπτύξετε λειτουργική δύναμη. Μπορείτε επίσης εξασκηθείτε στο swing με kettlebell ως συμπλήρωμα.
Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες για αρχάριους (3 σετ x 12 επαναλήψεις)
- Κωπηλατική + έκταση τρικεφάλων Ξαπλωμένοι: σηκώστε και χαμηλώστε με ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να κινήσετε το αντιβράχιο.
- Ανοίγματα στο στήθος + πουλόβερΚινητικότητα του θώρακα και διέγερση σταθεροποιητών.
- Πλάγιες και μετωπικές ανυψώσεις: ακολουθία για ώμους ολοκληρωθεί.
- Κάμψη δικεφάλου με σφυρί + πρέσα κλειστής λαβής: του βραχιόνιος στο έργο του τρικέφαλος μύς χωρίς ανάπαυση.
Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Όταν σας διευκολύνει, αυξήστε το βάρος ή μειώστε την ανάπαυση για να αυξήσετε την ένταση.
Μίνι κύκλωμα τόνωσης και καύσης λίπους (40″ προπόνηση / 20″ ξεκούραση)
- Συνδυασμένες κάμψεις: μία επανάληψη με ανοιχτά χέρια και άλλη μία με κλειστά χέρια, με τους αγκώνες καλά στραμμένους.
- Σανίδα χεριού-αντιβραχίου: εναλλάσσει τις υποστηρίξεις διατηρώντας παράλληλα το πυρήνας σταθερή.
- Δελφίνια σε κίνησηΑπό τη θέση δελφινιού, σπρώξτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ενεργοποιώντας τους ώμους.
Ανατομία και λόγοι για να γυμνάζετε τα χέρια σας
- δικέφαλος βραχίονας: κάμπτει τον αγκώνα και βοηθά στον υπτιασμό· ζωτικής σημασίας για το πάχος του μετωπιαίου τμήματος.
- Triceps brachii: εκτείνει τον αγκώνα· συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στο όγκου του βραχίονα.
- αντιβράχια: βελτίωση του λαβή και η μεταφορά δύναμης.
Πέρα από την αισθητική, η απόκτηση χρήσιμης δύναμης διευκολύνει την καθημερινή ζωή και προστατεύει τις αρθρώσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Γυμναστείτε στο σπίτι ή με μηχανήματα: συνδυάστε τα
- Χωρίς υλικό: pushups, ντιπ έλξεις καρέκλας, έλξεις αν έχετε μπαρ.
- Με μηχανήματα: τρικέφαλοι με υψηλή τροχαλία, μηχανή μπούκλας, χαμηλή σειρά τροχαλίας, πρέσα ώμου y επιδοτούμενα κεφάλαια για ασφαλή εξέλιξη.
Μια πρακτική επιλογή για την καθημερινή ζωή είναι τα βάρη καρπών : ελαφριά φορτία που προσθέτουν κόπο στις βόλτες, τις δουλειές του σπιτιού ή τη γιόγκα. Χρήσιμα αν διατηρείτε υγιείς συνήθειες και συνέπεια.
Προθέρμανση, διατάσεις και συνηθισμένα λάθη
Κάντε ζέσταμα για 5-10 λεπτά (κινητικότητα ώμων, περιστροφές αγκώνων, σετ ζέσταμα) και στο τέλος, αφιερώστε χρόνο για να διατείνετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς σας μύες.
- Αψιδώστε την πλάτη σας Σε μπούκλες: ενεργοποιήστε τον κορμό σας και στηρίξτε την πλάτη σας εάν είναι απαραίτητο.
- Ανοιχτοί αγκώνες Σε κλειστούς χώρους/ταμεία: κρατήστε τα κοντά στο σώμα.
- Υπερβολική ταχύτητα: δίνει προτεραιότητα στον έλεγχο και στις ισομετρικές παύσεις.
- Κακή στάση σώματος σε τροχαλίες: ρυθμίστε τα ύψη και ευθυγραμμίστε τον καρπό-αγκώνα-ώμο.
- ΠαραφορτώνωΗ τεχνική κυριαρχεί· εξελίσσεται σταδιακά.
Διατροφή και αποκατάσταση για τον ορισμό
Συνεχίστε την πρόοδό σας με επαρκή πρωτεΐνη (περίπου 1,6–2 g/kg/ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των τροφών και των συμπληρωμάτων, εάν χρησιμοποιούνται), υδατάνθρακες για απόδοση και υγιή λίπη . Η ενυδάτωση και ο ύπνος (7–9 ώρες) αποτελούν επίσης μέρος του σχεδίου. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο, σεβόμενη παράλληλα τις ατομικές σας ανάγκες.
Με ένα πρόγραμμα που συνδυάζει βασικά στοιχεία ενδυνάμωσης , καλά εκτελεσμένες απομονωτικές ασκήσεις και σταθερές διατροφικές συνήθειες, τα χέρια σας θα αρχίσουν να φαίνονται πιο γεμάτα και πιο σχηματισμένα χωρίς να βασίζονται σε ατελείωτες ρουτίνες.
