Πολύς λόγος γίνεται για τις ανάγκες σε ασβέστιο που έχουν οι γυναίκες και πώς η έλλειψη αυτού του μετάλλου προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας σε αυτές. Αλλά και οι άντρες πρέπει να φροντίζουν να μην λείπει το ασβέστιο από τη διατροφή τους, γιατί δεν έχουν ανοσία σε ασθένειες λόγω της ανεπάρκειάς του. Δεν είναι απαραίτητο να πίνετε γάλα, γιατί είναι πολλά μη γαλακτοκομικά τρόφιμα με ασβέστιο και σε αυτό το άρθρο θα σας τα δείξουμε.
Φιστίκια Αιγίνης, νόστιμα και πολύ ευέλικτα
Ο Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν περισσότερο ασβέστιο από το γιαούρτι (105 mg ανά 100 γραμμάρια) και, σίγουρα, θα σας προσελκύσουν περισσότερο όταν πρόκειται να τα φάτε. Μπορείτε να έχετε μαζί σας μια χούφτα για σνακ ή να τα χρησιμοποιήσετε ως σνακ ενώ παρακολουθείτε ποδόσφαιρο, οποιοδήποτε άλλο τουρνουά ή μια ταινία μόνοι σας ή τα απογεύματα και τα βράδια για πάρτι με φίλους στο σπίτι.
Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προετοιμασία γλυκών συνταγών που είναι νόστιμες, για παράδειγμα, όταν συνοδεύονται από σοκολάτα. Μια εξαιρετική ιδέα να τα φάτε γλυκά ή αλμυρά, λαμβάνοντας υπόψη ότι περιέχουν επίσης περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί που φροντίζουν τα κόκαλα και την καρδιά σας
ο καρύδια Έχουν σχήμα εγκεφάλου και είναι ένα άλλο υγιεινό σνακ που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο, όχι λιγότερο από 117 mg ανά 100 γραμμάρια ξηρών καρπών. Είναι επίσης πλούσια σε έλαια ωμέγα 3, επομένως είναι εξαιρετικά για την καρδιά. Χρειάζεστε περισσότερες δικαιολογίες για να τα φάτε;
Ένα πολύ υγιεινό μικρό ορεκτικό: ελιές
100 γραμμάρια ελιών παρέχουν 88 mg ασβεστίου. Αν δεν ήταν το γεγονός ότι περιέχουν αλάτι όταν καρυκεύονται, θα ήταν τέλεια τροφή, γιατί έχουν φυτικές ίνες, είναι ελαφριά και πολύ πλούσια σε μέταλλα όπως κάλιο, σίδηρο, φώσφορο και μαγνήσιο. Χάρη στο πόσο θρεπτικά είναι, βοηθούν στην καταπολέμηση της αναιμίας, γιατί μπορείτε επίσης να τα πάρετε για να ανοίξετε την όρεξή σας πριν το μεσημεριανό γεύμα.
Για όσους αγαπούν τα ψάρια και για όσους δεν αγαπούν: σαρδέλες
Οι σαρδέλες συνήθως πείθουν ακόμα και αυτούς που δεν αγαπούν πολύ τα ψάρια. Είναι καλό φαγητό είτε τα τρώτε φρέσκα είτε σε κονσέρβα. Δεν βλάπτει ποτέ να έχουμε μερικές κονσέρβες σαρδέλες στο σπίτι για να μας βγάλουν από τα προβλήματα όταν δεν έχουμε όρεξη να μαγειρέψουμε, γιατί παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και κυρίως ασβέστιο.
Σε αντίθεση με ό,τι νομίζετε, τρώτε σαρδέλες σε κονσέρβα Είναι πιο ενδιαφέρον αν αυτό που ψάχνετε είναι μια επιπλέον δόση ασβεστίου, γιατί τρώγοντας τα με τα κόκαλα, επωφεληθείτε από κάποια 200 ή έως 250 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια σαρδέλας. Αν τα προτιμάτε φρέσκα, θα καταναλώνετε και ασβέστιο, αν και λιγότερο, γιατί περιέχει 50 mg ανά 100 γραμμάρια σαρδέλας. Αυτή η πτώση οφείλεται στο ότι όταν τα παίρνετε φρέσκα αφαιρείτε τα αγκάθια.
Πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο: φακές
Φακές, όπως σχεδόν όλες όσπρια, είναι γνωστό ότι είναι πλούσιο σε σίδηρο και φυτικές ίνες, αλλά θα πρέπει να αρχίσετε να τα γνωρίζετε και για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Εκατό γραμμάρια φακές παρέχουν 19 mg ασβεστίου. Στο χέρι σας είναι πώς θα τα μαγειρέψετε, γιατί υπάρχουν πολλοί τρόποι και μπορείτε να προσαρμόσετε τη συνταγή στην υγεία και τις προτιμήσεις σας. Για παράδειγμα, αν είστε υγιείς και όχι υπέρβαροι ή έχετε στεφανιαία προβλήματα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε ένα καλό πιάτο φακές με chorizo. Ενώ, αν κάνετε δίαιτα, ή πρέπει να φροντίσετε καλύτερα τον εαυτό σας, μπορείτε να τα φάτε μαγειρεμένα με λαχανικά ή ακόμα και κρύα, καρυκευμένα.
Καλό γλείψιμο των δακτύλων: γαρίδες
Όσοι δεν είναι πολύ ψαράδες βρίσκουν το τέλειο υποκατάστατο στα θαλασσινά. ο Gambas, για παράδειγμα, είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων και μετάλλων. Οσον αφορα στο ποδόσφαιρο, συνεισφέρουν 220 mg ανά 100 γραμμάρια. Και μπορείτε να τα φάτε μαγειρεμένα, ψητά, ψητά ή να μαγειρέψετε μαζί τους πολλά πιάτα με stir-fries, ομελέτες, ομελέτες, μαγειρευτά, ρύζι, ζυμαρικά και σαλάτες. Το ίδιο σας λέμε και για το γαρίδες και καραβίδες.
Μια πολύ υγιεινή γλυκιά απόλαυση: ξερά σύκα
Όταν αισθάνεστε σαν μια γλυκιά απόλαυση, αντί να καταφύγετε στη σοκολάτα ή να πιάσετε δελεαστικά βιομηχανικά γλυκά, σας ενθαρρύνουμε να φάτε λίγα. ξερα συκα. Είναι πολύ θρεπτικά και ενεργητικά, περιέχουν φυτικές ίνες και μερικές 167 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.
Για να είναι γερό και καθαρό μέσα: σέσκουλο
Μόλις εκατό γραμμάρια σέσκουλα, δεν είναι τίποτα, σας δίνει 51 mg ασβεστίου, τι είναι πολύ! Είναι λοιπόν μια εξαιρετική ιδέα να αποκτήσετε τη συνήθεια να καταναλώνετε πιο συχνά τσίμπημα. Μπορείτε να τα φάτε ως συνοδευτικά με ψάρια, μπριζόλες ή σε σαλάτες, να τα προσθέσετε στα μαγειρευτά σας ή να τα ετοιμάσετε με ρεβίθια, όπως σπανάκι, με κουκουνάρι κ.λπ.
Ο τέλειος σύντροφος για το ποτήρι του κοκτέιλ σας: αμύγδαλα
Ένα άλλο καλό σνακ, μαζί με τα καρύδια και τα φιστίκια, είναι τα αμύγδαλα. Εκατό γραμμάρια αμύγδαλα παρέχουν 264 mg ασβεστίου. Επομένως, δεν είναι κακό να έχουμε ένα σακουλάκι αμύγδαλα στο σπίτι και όταν μας πιάνει η λαχτάρα για σνακ, καταφεύγουμε σε αυτά. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε με αμύγδαλα ακόμα και να πιείτε το γάλα τους.
Μια πρώτης τάξεως μίζα: κοκαλιές
Εκατό γραμμάρια κοκκίνων ισοδυναμούν με 30 mg ασβεστίου. Αυτό το κάνει ένα άλλο από τα φαγητά που καλό θα είναι να έχουμε στο ντουλάπι στην πλευρά των κονσερβών, γιατί είναι ιδανικά για απεριτίφ. Εκτός από ασβέστιο, σας παρέχει σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και ιώδιο. Να αναφέρουμε επίσης ότι μας παρέχουν πρωτεΐνες και ότι το λίπος τους είναι ακόρεστο, δηλαδή είναι υγιές λίπος.
Ζυμαρικά, το πιάτο που αρέσει σε όλους
Αν σας αρέσει από φρέσκο γάλα και ακατέργαστο αλεύρι, τώρα έχεις άλλη μια δικαιολογία για να το φας, γιατί για κάθε Τα 100 γραμμάρια σας παρέχουν 6 mg ασβεστίου. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι πολύ, αλλά αν το συνοδεύσετε με κάποιο από τα τρόφιμα που έχουμε αναφέρει σε αυτή τη λίστα, το ποσοστό ασβεστίου θα αυξηθεί αρκετά.
Ο γλυκός πειρασμός των ραντεβού
Αν τα ξερά σύκα είναι η τέλεια αντικατάσταση των βιομηχανικών αρτοσκευασμάτων και γλυκών, οι χουρμάδες δεν είναι πολύ πίσω. Εκατό γραμμάρια χουρμάδων είναι 39 mg ασβεστίου. Είναι επίσης πηγή φυτικών ινών και πολύ ενεργητικά. Προσοχή με την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη! Μπορείτε να τα φάτε μόνα τους ή ακόμα και γεμιστά με τυρί, μια συνταγή που κάνει τα δάχτυλά σας.
Αν σας αρέσει ο μπακαλιάρος, συγχαρητήρια!
Γνωρίζουμε ότι ο μπακαλιάρος δεν πείθει την καλή πλειοψηφία των ανθρώπων. Αλλά αν το κάνετε, είστε τυχεροί, γιατί είναι ένα πολύ νόστιμο ψάρι και όσοι ξέρουν να το εκτιμούν, γεύονται μια αυθεντική λιχουδιά. Εκατό γραμμάρια μπακαλιάρου είναι 24 mg ασβεστίου και, εκτός από αυτό, περιέχει άφθονη πρωτεΐνη, διάφορα μέταλλα σε καλή ποσότητα και είναι ένα ψάρι που χωνεύεται πολύ καλά.
Υγιεινό και κατάλληλο για δίαιτα: πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια μπορούν να συνοδεύσουν διάφορα μαγειρευτά ή πιάτα με ψάρι και κρέας, αλλά μπορούν να καταναλωθούν και σοταρισμένα αν θέλετε να κάνετε δίαιτα, με ζαμπόν, με γαρίδες κ.λπ. Εκατό γραμμάρια πράσινα φασόλια είναι 37 mg ασβεστίου.
Για καλοφαγάδες: αγκινάρες
Οι αγκινάρες έχουν εξαιρετική γεύση, τόσο πολύ που αποτελούν πραγματικό στολίδι στην κουζίνα, αν ξέρεις να τις μαγειρεύεις καλά. Γεμιστά με κρέας ή ζαμπόν, μεταξύ πολλών άλλων συνταγών, έχουν θεϊκή γεύση, αν και μπορούν να προστεθούν και σε διάφορα πιάτα με ρύζι και, φυσικά, μπορούν να σώσουν ένα δείπνο ή απεριτίφ αν τα καταναλώσετε σε κονσέρβα. Με αυτά θα καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και, επιπλέον, 44 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια αγκινάρας. Σας ενδιαφέρει επίσης να το φάτε γιατί διευκολύνει την πέψη των λιπών.
Μαγειρέψτε με πράσο και θα παρατηρήσετε τη διαφορά
Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε, από εδώ και πέρα δεν θα λείπουν τα πράσα στην κουζίνα σας, γιατί Εκατό γραμμάρια πράσα παρέχουν 59 mg ασβεστίου, αλλά εκτός από αυτό, είναι πολύ πλούσιο σε μέταλλα και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, χωρίς να ξεχνάμε ότι δίνει στα πιάτα μια εντυπωσιακή γεύση.
Ναι στα θαλασσινά: καραβίδες
Το είδαμε ήδη να αναλύει τη συμβολή των σειρών: Εκατό γραμμάρια από αυτά τα καρκινοειδή παρέχουν 220 mg ασβεστίου. Και η τιμή του είναι αρκετά προσιτή, επομένως είναι μια υγιεινή απόλαυση στην οποία αξίζει να επενδύσετε.
Αγαπήστε τα λάχανα
Αναγνωρίζουμε ότι τα λάχανα δεν αγαπιούνται πολύ, αλλά υπάρχει μεγάλη ποικιλία από λάχανα και σε μαγειρευτά, καλά καρυκευμένα, είναι αρκετά καλά, ή σε ντρέσινγκ. Είναι πολύ ελαφριά, επομένως συνιστώνται για απώλεια βάρους και, όπως για το ασβέστιο, εκατό γραμμάρια φύτρων είναι 40 mg ασβεστίου.
Προσθέστε αχιβάδες στο μενού σας
Με σκόρδο, σε παέγια, φιντέουα και με λεμόνι. Ετοιμάστε τα όπως σας αρέσει περισσότερο, γιατί Τα μύδια παρέχουν 92 mg ασβεστίου ανά εκατό γραμμάρια και είναι πολύ ελαφριά και νόστιμα. Επιπλέον, πρέπει να τονίσουμε τη συμβολή του σε άλλα μέταλλα και βιταμίνες, όπως το σελήνιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσια σε ιώδιο και συνδυάζονται πολύ καλά με κάθε τρόφιμο, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών και των λαχανικών, ακόμη και των οσπρίων.
Αυτή είναι η λίστα μας με μη γαλακτοκομικά τρόφιμα με ασβέστιο, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αρκετό από αυτό το απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή σας, απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών σας. Εάν δεν ανέχεστε καλά τα γαλακτοκομικά, εδώ είναι άλλα υποκατάστατα που μπορούν να τα αντικαταστήσουν τέλεια.