Ο ανθρώπινος εγκέφαλος, παρά το γεγονός ότι αντιπροσωπεύει μόνο το 2% του σωματικού βάρους, καταναλώνει σχεδόν το 20% της ενέργειας που προσλαμβάνουμε καθημερινά. Αυτή η υψηλή ενεργειακή δαπάνη τον καθιστά ένα όργανο ιδιαίτερα ευαίσθητο σε ό,τι φτάνει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος: θρεπτικά συστατικά, δομικά λίπη, βιταμίνες, αλλά και υπερβολές που μπορούν να βλάψουν τα μικρά αιμοφόρα αγγεία. Η διατροφή δεν εγγυάται μια τέλεια μνήμη, αλλά παίζει ρόλο στο περιβάλλον στο οποίο λειτουργούν η προσοχή και η ανάκληση. Τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη έχει συσσωρεύσει αδιάσειστα στοιχεία που συνδέουν ορισμένα διατροφικά πρότυπα με την υγεία του εγκεφάλου και αρκετές από τις πιο σχετικές μελέτες έχουν διεξαχθεί στην Ευρώπη, με τη συμμετοχή ισπανικών ερευνητικών κέντρων.
Πρόσφατη έρευνα, όπως αυτή με επικεφαλής το University College London και το Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), παρατήρησε ότι η μεγαλύτερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με μεγαλύτερη ψυχολογική ευεξία σε άτομα άνω των 50 ετών. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open, ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 3.200 συμμετέχοντες στην England Longitudinal Study of Ageing (ELSA) και διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν πιο στενά αυτό το διατροφικό πρότυπο είχαν υψηλότερες βαθμολογίες στην αυτονομία, την απόλαυση της ζωής και την αίσθηση του σκοπού, ακόμη και μετά την προσαρμογή για κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες και συμπτώματα κατάθλιψης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, η συναισθηματική δυσφορία ήταν λιγότερο έντονη μεταξύ εκείνων που διατήρησαν μεσογειακή διατροφή, υποδηλώνοντας ένα πιθανό προστατευτικό αποτέλεσμα.
Η μεσογειακή διατροφή, ένα πρότυπο που φροντίζει τον εγκέφαλο
Η μεσογειακή διατροφή, που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια , ψάρια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, έχει αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων μελετών για τα καρδιαγγειακά της οφέλη. Τώρα, η έρευνα επικεντρώνεται στην επίδρασή της στον εγκέφαλο. Το έργο PREDIMED-Plus, μία από τις μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές της Ευρώπης για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, έχει παράσχει βασικά δεδομένα. Μια ομάδα από το Πανεπιστήμιο Rovira i Virgili (URV), το Ινστιτούτο Βιοϊατρικής Έρευνας CatSud (IRBCatSud) και το CIBEROBN αξιολόγησε περισσότερους από 6.600 συμμετέχοντες ηλικίας 55 έως 75 ετών με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο για μια περίοδο δύο ετών. Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν στο The American Journal of Clinical Nutrition, δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης και βεταΐνης σχετίζεται με πιο ευνοϊκή ανάπτυξη γνωστικών λειτουργιών όπως η προσοχή, η γλώσσα και η εκτελεστική λειτουργία. Η χολίνη, που βρίσκεται στα αυγά, τα ψάρια, το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών και την παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή για τη μνήμη και τη μάθηση. Η βεταΐνη, που είναι άφθονη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σπανάκι, παντζάρια και οστρακοειδή, εμπλέκεται σε μεταβολικές διεργασίες και στην προστασία των κυττάρων.
Χολίνη και βεταΐνη: δύο θρεπτικά συστατικά που κάνουν τη διαφορά
Οι ερευνητές στο URV τονίζουν ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη χολίνης εμφάνισαν βελτιωμένες δεξιότητες προσοχής και γλώσσας σε διάστημα δύο ετών, ενώ η βεταΐνη συσχετίστηκε με σημαντική διατήρηση της εκτελεστικής λειτουργίας και της γλώσσας. Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν την ιδέα ότι τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ορισμένων γνωστικών ικανοτήτων κατά τη γήρανση. Ο Jordi Salas-Salvadó, καθηγητής Διατροφής στο URV και κύριος ερευνητής του PREDIMED-Plus, τονίζει ότι «έχουμε αυξανόμενες ενδείξεις ότι η διατροφή επηρεάζει επίσης την υγεία του εγκεφάλου». Ωστόσο, οι συγγραφείς τονίζουν ότι απαιτούνται μακροπρόθεσμες μελέτες παρακολούθησης για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη και να προσδιοριστεί ο πιθανός ρόλος τους στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής και της άνοιας.
Ξηροί καρποί, ένα σνακ που ενισχύει τη μνήμη
Στη μεσογειακή διατροφή, οι ξηροί καρποί κατέχουν εξέχουσα θέση λόγω της υψηλής διατροφικής τους πυκνότητας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 παρατήρησε ότι, σε ηλικιωμένους ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, η συχνότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε με πιο ευνοϊκές αλλαγές στη συνολική γνωστική απόδοση σε διάστημα δύο ετών. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα , τα φιστίκια και τα φουντούκια παρέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες, ενώσεις που προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν την εγκεφαλική ροή αίματος. Η συνιστώμενη μερίδα είναι περίπου 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα, κατά προτίμηση ωμά ή ψημένα χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης. Η συμπερίληψή τους στο πρωινό, ως σνακ ή σε σαλάτες είναι ένας απλός τρόπος για να υποστηρίξετε τη μακροπρόθεσμη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Το πρότυπο MIND και άλλες συμπληρωματικές στρατηγικές
Πέρα από την κλασική μεσογειακή διατροφή, το πρότυπο MIND (ένας συνδυασμός της μεσογειακής και της DASH δίαιτας) έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Μια μελέτη από το Rush Center στο Σικάγο, που δημοσιεύτηκε στο Alzheimer's and Dementia το 2015, παρακολούθησε 923 άτομα ηλικίας μεταξύ 58 και 98 ετών για σχεδόν πέντε χρόνια και διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν αυτό το πρότυπο με τη μεγαλύτερη συνέπεια είχαν 53% λιγότερες περιπτώσεις νόσου Αλτσχάιμερ. Ακόμη και η μέτρια προσήλωση συσχετίστηκε με μείωση 35%. Τα τρόφιμα που ξεχωρίζουν περισσότερο σε αυτό το πρότυπο είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα μούρα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα, τα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά είναι περιορισμένα. Αν και μια μεταγενέστερη δοκιμή δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στις γνωστικές δοκιμασίες, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η δίαιτα δρα αργά και σε συνδυασμό με άλλες συνήθειες όπως ο ύπνος, η άσκηση και ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης.
Συνολικά, τα τρέχοντα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, μαζί με μέτρια κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου κατά τη γήρανση. Μελέτες που διεξήχθησαν στην Ισπανία και σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες ενισχύουν την ιδέα ότι η μεσογειακή διατροφή, αντί για κάποια συγκεκριμένη τροφή, προσφέρει προστασία. Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, η πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης θα πρέπει να προσεγγίζεται ολιστικά, συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με σωματική δραστηριότητα, επαρκή ανάπαυση και διαχείριση των αγγειακών παραγόντων κινδύνου.
